יש חסידי כושר בקהל? אבקש עצתכם בחיטוב הגוף.

לא יודע מה נפל עליי לאחרונה, התחלתי להתאמן בקראטה- ופתאום אני רוצה להיות בכושר, וגם לחטב את הגוף

וכל זה בגילי המופלג...

אז, אבקש את עצתכם לגבי משטר אימונים שאיננו כולל מכון כושר או שימוש במשקולות.

בגדול, אני לא רוצה להיות בודי-בילדר; זה הגזמה קיצונית. אבל, לוק של שחקן קולנוע עם שישייה ושרירי חזה בגודל של כרית, זה דווקא כן בר השגה לדעתי.

אז אשמח לשמוע את עצותיכם בנידון.

המגבלות, כמו שציינתי- אין את הזמן ללכת למכון כושר, ואין איפה להתאמן בתוך הבית, דירה שכורה צפופה כך שאין איפה לשים את המשקולות, שלא לדבר על שימוש

המטרה הראשונה היא להיפטר מהבטן שמלווה אותי מאז שאני זוכר

תודה לעונים.

אתה-צינור מפוצץ במדריכים ותוכניות.

המבחר מטמטם, קשה להמליץ, אבל אני נהנה באופן אישי מהסדר והניקיון של fitness blender. יש להם שלל אימוני אינטרוולים שמתאימים לדירה קטנה וגורמים לך להתנשף במיידי.

בכל הקשור לזמן והקדשת זמן - תצטרך להקדיש הרבה יותר זמן ממה שאתה חושב, ומהבחינה הזאת אין שום הבדל בין חדר כושר לבית.

בעיקרון אי אפשר לעלות במסת שריר ולרדת במסת שומן באופן עקבי לתקופה סטנדרטית למעט מה שנקרא "newb gains" שהיא תקופה מאוד קצרה ולא עיקבית.

קודם עולים במסת שריר שהיא תקופת העודף הקלורי והעליה במשקל או בקצרה "תקופת מסה"

לאחר מכן חיטוב שהיא תקופת גרעון קלורי בה מסת השומן יורדת יחד עם מסה מסויימת מהשריר, וחוזר חלילה.

אם אתה חושב שלהגיע לגוף של בודי בילדר זה כזה קל אז אתה טועה ובגדול, אף אחד לא קם יום אחד ארנולד, זה שנים של אימונים וכמובן שבשלב מסויים חומרים כדי לעבור את המחסום הטבעי של הגוף (גם עם חומרים דרושה עבודה קשה, תזונה קפדנית ושנים של אימונים), אם אתה טבעי אתה יכולים לעבוד שנים רבות ולא להתקרב למה שאתה רואה במגזיני הפיטנס.

אתה מציין שאתה כבר לא צעיר וכך גם רמות הטסטוסטרון, אימוני התנגדות הם חובה על מנת לשמור על מסת שריר בגיל מופלג (40+), אני בכלל לא מדבר על עליה במסת שריר שתהיה מינורית יחסית, כך שהחששות מלהראות כמו בודי בילדר או משהו שמתקרב לזה הן לא ראליות.

קוביות בבטן עושים במטבח, כלומר אחוז שומן נמוך.

אם אתה לא מעוניין במשקולות ולא לעשות תרגילים בבית, אתה לא מותיר הרבה ברירה, אימונים במתקני הספורט הציבוריים אומנם יכולים להספיק למספר תרגילים מורכבים אבל גם כאן צריך זמן וכיוון שגם זה חסר לך הייתי אומר שתוותר כבר מעכשיו, כי למטרות שלך בלי זמן+השקעה, זה לא ריאלי.

בנוסף, "כושר" הוא מושג מאוד כללי, אם אתה מעוניין לרוץ זו אחלה דרך לשפר את סיבולת לב הריאה כאחד מהפרמטרים של כושר, אבל זה לא יביא אותך ל"כריות בחזה" כמו שאמרת.

אבל, לוק של שחקן קולנוע עם שישייה ושרירי חזה בגודל של כרית, זה דווקא כן בר השגה לדעתי.

לא בר השגה בלי משקולות.

שחקני קולנוע עובדים בלהראות כמו שהם נראים.

אם אתה חושב שאתה תזוז קצת לפה וקצת לשם ושמזה יהיו לך ציצים, וזה אחרי גיל 40... אתה טועה.

לגבי דירה קטנה, מתח ושכיבות שמיכה ועוד תרגילי כוח בלי משקולות (ועם), לא צריכים מרחב.

רצוי לבצע מול ראי, כדי לראות שאתה מבצע נכון.

המטרה הראשונה היא להיפטר מהבטן שמלווה אותי מאז שאני זוכר

תתחיל מלהפסיק לאכול קמח לבן וסוכר. לגמרי.

כמה משקל על כמה גובה?

כמו שנאמר פה, לרזות זה לא בעיה, תזונה בשילוב עם קצת אירובי יעשה את העבודה (בעיקר תזונה)

לקבל צורה זה כבר סיפור אחר ודורש אימוני התנגדות.

לגבי "לא רוצה להיות בודי בילדר" אל תדאג, אתה לא תהיה גם אם תרצה. לגבי כל השאר:

https://www.kilogram.co.il/

תתחיל לקרוא

ברווזון לא יהפוך לברבור

לא יודע למה אבל תמיד מצחיקים אותי האנשים שמפחדים מלהראות כמו מפתחי גוף וזה רק בגלל שיתחילו להתאמן באימוני משקולות..

זה כמו להגיד

"תמליצו לי בבקשה על ספר באלגברה שאוכל לקרוא בזמני הפנוי, אבל לא משהו שיהפוך אותי למתמטיקאי"

כאילו הדבר לא דורש שנים של השקעה והתמדה.

פיתוח גוף זו עבודה לכל דבר, ואחרי גיל מסויים שבו הטסטוסטרון כבר לא בצד שלך, המטרה שלך משתנת מ-"גדילה" ל-"שמירת הקיים".

כמו שהמליצו מעליי, יש את אתר קילוגרם שהוא אתר מעולה, תתחיל לקרוא מאמרים כי אימוני התנגדות יעילים דורשים טכניקה טובה ועבודה חכמה, יש הרבה טעויות שאפשר לעשות אפילו בתרגילים פשוטים כמו פשיטת מרפקים, אני לא נכנס בכלל לתרגילים כמו סקוואט ודדליפט שהם תרגילים שלפעמים לוקח חודשים לעשות טוב.

אם אתה נחוש למטרות שלשמן פתחת את האשכול, תצטרך להזיע, ללמוד ולהשקיע זמן לא מעט, זה לא משהו שמשיגים על רגל אחת. "אני רוצה לגדול אבל בלי משקולות ולא להתאמן בבית" זה האח התאום של "אני רוצה להוציא 100 במבחן אבל בלי ללמוד", אתה חייב אימוני התנגדות,

אימוני התנגדות קונבנציונלים הם תרגילי גוף ותרגילים עם משקל, תרגילי גוף דורשים יצירתיות בשביל להמשיך לגדול, הרי ברגע שתגיע ל-50 שכיבות שמיכה בסט אחד, האימון שלך כבר פחות יעיל להיפרטרופיה (גדילת שריר) לכן חייב העמסה מתמדת שהיא הכי קלה לביצוע באימוני משקולות בחדר הכושר.

אתה-צינור מפוצץ במדריכים ותוכניות.

המבחר מטמטם, קשה להמליץ, אבל אני נהנה באופן אישי מהסדר והניקיון של fitness blender. יש להם שלל אימוני אינטרוולים שמתאימים לדירה קטנה וגורמים לך להתנשף במיידי.

בכל הקשור לזמן והקדשת זמן - תצטרך להקדיש הרבה יותר זמן ממה שאתה חושב, ומהבחינה הזאת אין שום הבדל בין חדר כושר לבית.

תודה על ההמלצה.

בעבר, כשהתאמנתי, מעבר לאימונים הייתי רץ, מבצע מתח, PUSHUP'S ו- PULLUP'S, ולא הגעתי לתוצאות ויזואליות (על פני אורך של חצי שנה). חשבתי שאני כנראה עושה משהו לא נכון, ושכן אפשרי לעשות משהו בתקופה כזו. ממה שאתה אומר, אני מבין שזה ממש לא המקרה, ושצריך להשקיע בזה שנים.

בעיקרון אי אפשר לעלות במסת שריר ולרדת במסת שומן באופן עקבי לתקופה סטנדרטית למעט מה שנקרא "newb gains" שהיא תקופה מאוד קצרה ולא עיקבית.

קודם עולים במסת שריר שהיא תקופת העודף הקלורי והעליה במשקל או בקצרה "תקופת מסה"

לאחר מכן חיטוב שהיא תקופת גרעון קלורי בה מסת השומן יורדת יחד עם מסה מסויימת מהשריר, וחוזר חלילה.

אם אתה חושב שלהגיע לגוף של בודי בילדר זה כזה קל אז אתה טועה ובגדול,

 

בודי-בילדר, זה הגזמה כמו שציינתי. לא מחפש שרירים בעובי של גזעי עץ, לא מנסה להגיע להיות "ארנולד-של-לפני-20-שנה".

יותר כמו מה-שמו, מ"דדפול". ראיין משהו? לא זוכר.

 

אף אחד לא קם יום אחד ארנולד, זה שנים של אימונים וכמובן שבשלב מסויים חומרים כדי לעבור את המחסום הטבעי של הגוף (גם עם חומרים דרושה עבודה קשה, תזונה קפדנית ושנים של אימונים), אם אתה טבעי אתה יכולים לעבוד שנים רבות ולא להתקרב למה שאתה רואה במגזיני הפיטנס.

אתה מציין שאתה כבר לא צעיר וכך גם רמות הטסטוסטרון, אימוני התנגדות הם חובה על מנת לשמור על מסת שריר בגיל מופלג (40+), אני בכלל לא מדבר על עליה במסת שריר שתהיה מינורית יחסית, כך שהחששות מלהראות כמו בודי בילדר או משהו שמתקרב לזה הן לא ראליות.

מהם "אימוני התנגדות"? הכוונה, להתנגד לפיתוי של לאכול?...

וברצינות, לא שמעתי את המונח מעולם. מה הכוונה בבקשה?

 

קוביות בבטן עושים במטבח, כלומר אחוז שומן נמוך.

אם אתה לא מעוניין במשקולות ולא לעשות תרגילים בבית, אתה לא מותיר הרבה ברירה, אימונים במתקני הספורט הציבוריים אומנם יכולים להספיק למספר תרגילים מורכבים אבל גם כאן צריך זמן וכיוון שגם זה חסר לך הייתי אומר שתוותר כבר מעכשיו, כי למטרות שלך בלי זמן+השקעה, זה לא ריאלי.

בנוסף, "כושר" הוא מושג מאוד כללי, אם אתה מעוניין לרוץ זו אחלה דרך לשפר את סיבולת לב הריאה כאחד מהפרמטרים של כושר, אבל זה לא יביא אותך ל"כריות בחזה" כמו שאמרת.

שונא לרוץ... זו בדיו הסיבה שבגללה קניתי אופניים.

לא בר השגה בלי משקולות.

שחקני קולנוע עובדים בלהראות כמו שהם נראים.

אם אתה חושב שאתה תזוז קצת לפה וקצת לשם ושמזה יהיו לך ציצים, וזה אחרי גיל 40... אתה טועה.

*כמעט. לא אחרי, קצת לפני.

לגבי דירה קטנה, מתח ושכיבות שמיכה ועוד תרגילי כוח בלי משקולות (ועם), לא צריכים מרחב.

 

ציינתי עוד קודם, בעבר הרחוק, בגיל 24, הייתי מבצע בשיגרה על בסיס יומי ריצות+מתח+שכיבות וכפיפות. בין 150-200 מכל אחד (למעט מתח, זה רק 20...).

ויזואלית, זה לא עזר הרבה.

 

תתחיל מלהפסיק לאכול קמח לבן וסוכר. לגמרי.

וואו. נשמע קיצוני, הם עד כדי כך גרועים?

קמח לבן וסוכר הכי גרועים, כי הם גם ממכרים, וטוב להפטר מהם, כי על זה שהם מזיקים יש קונצנזוס.

לכן טוב להתחיל משם. ככה תראה אם אתה רציני לגבי הבטן.

צריך לרכוב הרבה בשביל להוציא אותה אנרגיה כמו בריצה.

לגבי מה צריך להראות כמו ריינולדס (להוציא גנטיקה):

https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/ryan-reynolds-superhero-workout

https://www.popworkouts.com/ryan-reynolds-workout-for-blade-trinity/

אתה צריך לשנות הרגלי תזונה מקצה לקצה ולהתאמן באופן עקבי בטכניקה נכונה ובאינטנסיביות מתאימה. לשם כך אני ממליץ שתיקח מאמן כושר אישי שילווה אותך בחצי השנה הראשונה.

אני עובד עם מאמן אישי ומדובר באחת ההשקעות הכי טובות שעשיתי אי פעם.

מה שכן תתכונן נפשית לשנים של עבודה קשה. אני בן 32, מתאמן מעל שנה שלושה פעמים בשבוע בלי לפספס אימון אחד (!), מקפיד על תזונה באופן כמעט פאנטי ולקח לי שנה להתחטב. עדיין נשאר שומן במותניים, אבל יש שיפור. מקווה עד הקיץ לסיים את החיטוב.

טכנולוגיית אימון הקרויה STTS

בעיברות נכון משמעה - סתום תפה תעשה ספורט

תודה על ההמלצה.

בעבר, כשהתאמנתי, מעבר לאימונים הייתי רץ, מבצע מתח, PUSHUP'S ו- PULLUP'S, ולא הגעתי לתוצאות ויזואליות (על פני אורך של חצי שנה). חשבתי שאני כנראה עושה משהו לא נכון, ושכן אפשרי לעשות משהו בתקופה כזו. ממה שאתה אומר, אני מבין שזה ממש לא המקרה, ושצריך להשקיע בזה שנים.

 

שונא לרוץ... זו בדיו הסיבה שבגללה קניתי אופניים.

 

 

וואו. נשמע קיצוני, הם עד כדי כך גרועים?

תודה על ההמלצה.

בעבר, כשהתאמנתי, מעבר לאימונים הייתי רץ, מבצע מתח, PUSHUP'S ו- PULLUP'S, ולא הגעתי לתוצאות ויזואליות (על פני אורך של חצי שנה). חשבתי שאני כנראה עושה משהו לא נכון, ושכן אפשרי לעשות משהו בתקופה כזו. ממה שאתה אומר, אני מבין שזה ממש לא המקרה, ושצריך להשקיע בזה שנים.

 

שונא לרוץ... זו בדיו הסיבה שבגללה קניתי אופניים.

 

 

וואו. נשמע קיצוני, הם עד כדי כך גרועים?

תקרא את התגובה השניה שלי, להיות בודי בילדר אתה לא תהיה, תצא מהסרט הזה, מדובר בעבודה לא פשוטה ולא משהו שמגיעים אליו בטעות, בשביל להגיע לגוף של ראיין תצטרך שהגנטיקה תהיה בצד שלך ושנים של אימונים, אתה תשכח למה בכלל התחלת להתאמן לפני שתתקרב לגוף כמו שלו, אני לא אומר את זה בקטע מזלזל, פשוט זאת המציאות.

אימוני התנגדות הם אימונים כנגד משקל עם תוכנית מתוכננת והקפדה על טכניקה.

לדעתי אתה לא חייב מאמן כושר פרטי, הייתי נכנס לאתר "קילוגרם", מתחיל לקרוא קצת מאמרים, נסגר על תוכנית ומבקש מהמאמן שנמצא בחדר הכושר להדגים לך את הטכניקות, ללמוד אותן, בנוסף גם לראות סירטונים ביוטיוב.

הדבר שני וההכי חשוב הוא תזונה נכונה, בשביל לעלות במסת שריר צריך להיות במאזן קלורי חיובי כמות חלבונים ופחממות מספקת, שינה מספקת והעמסה מתמדת, לא מספיק לעשות קצת פקלים בבית.

בשביל לראות קצת (!) שרירים תבין קודם כל שזה ידרוש ממך הרבה התמדה בעניינים שציינתי, כדי להתחיל לראות תוצאות שמתקרבות בכלל לבחור ראיין תצטרך יותר משנה אחת של אימונים קפדניים.

טכנולוגיית אימון הקרויה STTS

בעיברות נכון משמעה - סתום תפה תעשה ספורט

אהבתי את זה!

בשביל לראות קצת (!) שרירים תבין קודם כל שזה ידרוש ממך הרבה התמדה בעניינים שציינתי, כדי להתחיל לראות תוצאות שמתקרבות בכלל לבחור ראיין תצטרך יותר משנה אחת של אימונים קפדניים.

תודה רבה לכולם על התגובות המצויינות. כשקראתי את כל התגובות התנגן לי שיר מסויים בראש...

בשלב זה של חיי אני ממש לא נחוש מספיק כדי לוותר על מאכלים מסויימים עבור רק "להיראות טוב".

אחרי שזה נאמר.

הבנתי 2 דברים מפה:

הראשון- צריך אימוני התנגדות (=משקולות). דהיינו, האפשרות הריאלית היחידה היא מכון כושר.

השני- זה הולך לקחת שנים.

אז, גם זה עזר לי מאד- מסתבר שכן הייתי בכיוון הנכון לפני כל אותם שנים, רק שפשוט לא התמדתי לאורך די זמן (ולא גיוונתי מספיק עם תרגילים לאזורים נוספים של הגוף).

בינתיים, רק בינתיים, אני יורד מזה. נמשיך להנות מהאופניים (כן, ברור לי לחלוטין שזה פחות יעיל מריצה- אבל זה יותר כיף) ולהעלות את הסיבולת במקביל לקראטה, ואחרי שאקבל את החגורה הראשונה אשקול מנוי לחדר כושר ושינויי תזונה נדרשים (עם כמה מגבלות ושמירה על זכות הווטו )

שוב, תודה לכולם.

אני לא יודע מה אתה אוכל ומה אתה לא אוכל. אתה לא צריך לשנות ב-180 מעלות את כל התזונה שלך. אתה בסופו של דבר בן אדם שחי בעולם הזה ורוצה גם להנות מקצת אוכל.

לי אין זמן ללכת לחוג או לחדר כושר, כי אני סטודנט. מרחק המכללה הוא בערך 2.5 קילומטר בהליכה או 3 קילומטר עם המכונית. שמתי את המכונית בחניה ואני מתנייד עם אוטובוסים. כאשר אני מפספס את האוטבוס ואני צריך לחכות 10 דקות, אני מעדיף ללכת ברגל ולהגיע ביחד עם האוטובוס הבא לבית שלי.

לי הייתה מטרה: להוריד את המשקל מ-95 קילו ל-80 קילו. כרגע המשקל הוא סביב 88 קילו והבטן קצת קטנה.

לגבי תזונה: הורדתי את כל המשקאות המתוקים ושותה בעיקר מים וקפה. מצאתי כמה מתכונים בריאים יותר וטעימים יותר. פחות חלב יותר ירקות (שונא סלט, אז אוכל גם תפוחי אדמה עם רוטב מסוים).

כאשר אני רוצה לאכול המבוגר מלא בשמן פעם בכמה זמן, אני לא עוצר את עצמי. אבל גם לא מחפש את זה בכוח.