בשר ,אני צריך בשר !

לא זה לא שרשור על בחירת נתח טוב למנגל ( בעצם ,אולי כן...)

אני צריך את עזרת המומחים בנושא תזונה,אני רוצה לעלות במשקל ואני לא מצליח -קשה לי מאוד !

גובה 178 ס"מ

משקל 64 ק"ג

עוד 10 ק"ג היו עושים פלאים עם מצב הרוח שלי ! אני אוכל מה שאני רוצה וזה לא מדגדג בגרם למשקל שלי

יש לי חילוף חומרים כמו צריכת דלק של אמריקאית.

אין לי בעיה לצרוך גם תוספים,כימיקלים -הכל ! רק להרים את המשקל .

עצות יתקבלו בברכה .

אם המטבוליזם שלך כמו שלי, אל תבנה על להשמין יותר מדי. אני 179 עם 65 ק"ג.

אימונים שבועיים סדורי יעלו את מסת השריר, שחייה זה מצויין לכל הגוף. "ניפוח" תקבל באימוני משקולות וכיו"ב.

תפרט לי מה אתה אוכל ביום יום שלך ומשם ננסה לראות איך ניתן לעזור לך.

פחמימות פשוטות, טעימות ומיותרות זה כיוון אחד, כרטיס לבטן ולא בהכרח בשר, וחיים קצרים.

אפשרות שניה היא אימוני כח ובניה.

או פשוט להשלים עם מבנה גוף דקיק ולהגיד תודה שעוד 40-50 שנה לא תתהדר בכרס שתכריז על כניסתך לחדר רבע שעה מראש.

מה הגיל שלך? אני הייתי במצב דומה ותמיד אמרתי לכולם שאני רוצה לעלות במשקל כי הייתי רזה, היום אני בן 24 ומנסה להוריד ולא כל כך יוצא לי, אני 172 על משקל 84, כשהייתי באיזור גיל 19 הייתי 68 ולא זז משם לא פחות ולא יותר כמה שלא אכלתי, הגיל כנראה עושה את שלו, לא שאני זקן אבל זה משפיע

אסאדו על האש שעה וחצי להפוך לסירוגין..

בן 30 ,אין לי בעיה עם גזרה דקיקה אבל עוד כמה ק"ג יעשו את ההבדל.

מכיון שאני עובד משמרות אז הרגלי האכילה שלי לא מסודרים ,לשם האינדקציה אני יכול לומר :

א.בוקר : שמנת 15% עם שליש חלה +שמן זית+ירקות

א.צהריים: מנה בשרית עם אורז או משהו+סלט +לחם.

א.ערב : ארוחה קלה בסגנון בוקר.

אני לא אוכל בין ארוחות .

מכיר את אלה שאומרים ״אוכל כמו שופל אבל יש לי חילוף חומרים של D9"

אין דבר כזה

אתה לא שוקל 65 ושורף 5000 קלוריות במנוחה

אתה כן לא אוכל מספיק קלוריות ולא מגיע לערכי תזונה כדי לעלות מאסה כלשהיא

תספור בידיוק מה אתה אוכל יומיום ותראה שקלורית זה לא מה שאתה חושב

הנוסחא לעלות מאסה כללית היא להיות בפלוס קלורי, להגיע לערכי תזונה נכונים ורצוי לשלב אימוני משקולות כשדי שלא סתם תשמין

אתה רוצה להיות שמן או שרירי ?

אם סתם שמן, תתחיל לתקוע פרוסות עם חמאת בוטנים, השמנה מובטחת.

אתה לא אוכל הרבה

תוסיף 100 גרם אגוזים כל יום בין הארוחות, קצת פרות יבשים ותשתה רק חלב במקום מים ותראה שאתה עולה במשקל בלי בעיה.

מכיר את אלה שאומרים ״אוכל כמו שופל אבל יש לי חילוף חומרים של D9"

 

אין דבר כזה

 

אתה לא שוקל 65 ושורף 5000 קלוריות במנוחה

אתה כן לא אוכל מספיק קלוריות ולא מגיע לערכי תזונה כדי לעלות מאסה כלשהיא

 

תספור בידיוק מה אתה אוכל יומיום ותראה שקלורית זה לא מה שאתה חושב

 

הנוסחא לעלות מאסה כללית היא להיות בפלוס קלורי, להגיע לערכי תזונה נכונים ורצוי לשלב אימוני משקולות כשדי שלא סתם תשמין

אתה צודק ולא צודק.

צודק בזה שבשביל להשמין צריך להכניס יותר קלוריות מאשר מוציאים.

לא צודק בזה שאין דבר כזה חילוף חומרים מהיר.

יש אנשים שגנטית הגוף שלהם נוטה הרבה יותר להשתמש בפירוק שומנים על מנת להפיק אנרגיה מאשר שימוש במאגרי פחמימות וחלבונים. הערך הקלורי(וכתוצאה מזה גם המשקלי) של שומנים הוא הרבה יותר גבוה מאשר פחמימות וחלבונים. ולכן אדם כזה, על אותה פעילות גופנית ביום, יבזבז הרבה יותר קלוריות מאשר אדם ללא נטייה כזאת.

בן 30 ,אין לי בעיה עם גזרה דקיקה אבל עוד כמה ק"ג יעשו את ההבדל.

מכיון שאני עובד משמרות אז הרגלי האכילה שלי לא מסודרים ,לשם האינדקציה אני יכול לומר :

א.בוקר : שמנת 15% עם שליש חלה +שמן זית+ירקות

א.צהריים: מנה בשרית עם אורז או משהו+סלט +לחם.

א.ערב : ארוחה קלה בסגנון בוקר.

 

אני לא אוכל בין ארוחות .

זה מה שאתה אוכל? ואתה מתפלא שאתה לא עולה במשקל? אם זה מה שהייתי אוכל במשך חודש הייתי יורד 10 קילו, ואני בחור גדול שצריך לשמור על תזונה.

תכפיל את המנות אולי תראה תוצאות.

שמע זה נוסחה פשוטה.

הגוף שלך שורף X קלוריות ביום, אפשר לחשב את זה בערך לפי מהלך היום שלך והנתונים הפיזיים שלך.

אתה רוצה לעלות במסה? אתה צריך לאכול X+Y קלוריות.

הייתי במצב כמו שלך, הלכתי לתזונאי שירכיב לי תפריט כיצד לעלות במסת שריר ביעילות ולא סתם לגדל כרס.

הייתי 82 קילו, עם 14 אחוז שומן.

היום אני 88 קילו, עם 12.5 אחוז.

יש ימים שקשה לי להצמד לתפריט כמו שישי ושבת שאלו ימים שלא מתנהלים כמו שאר השבוע, חגים וכ'ו.

אני מאמין שאם היתי נצמד יותר "למקור" היתי עכשיו גם 91-92 קילו.

אני לא לוקח אבקות שמעלות מסה אלא אבקת חלבון שתשלים לי את הכמות היומית של חלבון.

אתה יכול להשיג את מה שאתה רוצה, צריך להתייעץ עם האנשים הנכונים (אם זה תזונאי/מאמן בחדר כושר-רובם לא מבינים כלום) ורק ככה תצליח.

להגיד "יש לי חילוף חומרים מהיר" זה שטויות.

לבחור מלמעלה, זה לא נקרא לאכול. אתה גם אוכל דברים עם המון שומן, 15 אחוז?! ואתה אוכל סתם פחמימות לא בריאות.

בהצלחה.

לפי מה שפירטת אתה אוכל מעט מידי.

אתה אמור לאכול 6 פעמיים ביום במרווחים של 3 שעות לערך.

לפי מחשבוני BMR באינטרנט קצב חילוף החומרים שלך הוא 1635 קלוריות במנוחה .

אני מניח שאתה לא שוכב במיטה כל היום ולא זז ולכן אתה צריך להוסיף עוד כמות קלוריות מסוימת ,

ולכן את הנתון הזה אתה מכפיל ב-1.2 יוצא 1962.

אתה מוסיף 500 קלוריות יוצא 2400 בערך.

אתה אמור לאכול 2400 קלוריות בתור התחלה כדי להתחיל להעלות במסה.

הקלוריות מתחלקות כך:

חלבונים - אתה אמור לאכול 2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף, יוצא שביום אתה צריך להכניס 128 גרם חלבון ביום .

כל גרם חלבון שווה 4 קלוריות ולכן 128 כפול 4 יוצא 512 קלוריות שבאות מחלבון.

שומנים(שומן איכותי לא זבל) - גרם אחד לכל קילו ממשקל גוף יוצא 64 גרם שומן , כל גרם שומן שווה 9 קלוריות יוצא 576 קלוריות משומן.

פחמימות - מחשבים את ההפרש שנשאר 512+576=1088 , 2400-1088= 1312

1312 לחלק ל-4 = 328 גרם פחמימות ביום שזה 1312 קלוריות.

בקיצור אתה אמור לאכול ככה פחות או יותר.

328 גרם פחמימות מורכבות איכותיות.

128 גרם חלבון

64 גרם שומן

תגיד אם לא הבנת משהו כמו שצריך.

אגב בן - אל תגיד רובם לא מבינים כלום כי אתה לא מכיר את רוב מדריכי חדר כושר/תזונאים.

אתה מתכוון שרוב מי שפגשת לא מבין כלום .

אני רואה את זה כל יום בחדר כושר את המתאמנים שחשובים שהם יודעים הכי טוב מכולם , כי ככה זה ישראלים יודעים הכי טוב הכול.

ובסוף הם נתקעים שנה עם אותו גוף ואז בוכים למה הם לא מצליחים לגדול.

התזונאי שאני הולך אליו מבין מצויין.

ראיתי הרבה מדריכי חדר כושר שעושים תוכנית אימון שלא באמת שווה משהו.

הם הולכים על תוכנית קבועה לכולם "תבוא אלי עוד חודשיים נשנה לך את התרגילים.." ובזה זה נגמר.

עבדתי ככה במשך שנתיים ולא היו תוצאות, טיפה מעל חצי שנה אני עם התזונאי ורואים את ההבדל בברור, אם זה מבחינת האימון עצמו ואם זה התוצאות.