Jump to content
  • הצטרפו למשפחה

    היי, היי אתה (או את) שם!

    אנחנו יודעים, נחמד להיות אנונימי, ולמי בכלל יש כוח להירשם או להיות עכשיו "החדשים האלה".

    אבל בתור חברי פורום רשומים תוכלו להנות ממערכת הודעות פרטיות, לנהל מעקב אחרי כל הנושאים בהם הייתם פעילים, ובכלל, להיות חלק מקהילת הרכב הכי גדולה, הכי מגניבה, וכן - גם הכי שרוטה, באינטרנט הישראלי. 

    אז קדימה, למה אתם מחכים? בואו והצטרפו ותהיו חלק מהמשפחה הקצת דפוקה שלנו.
     

שריפת שומנים: אימון אירובי או אנאירובי ?


Tvr_speed_12
שימו לב! השרשור הזה בן 3788 ימים, שזה ממש ממש הרבה. נא המנעו מהקפצה שלו והקפיצו אותו אך ורק אם אתם פותחי השרשור ו/או יש לכם עדכון רלוונטי לנושא. אם יש לכם שאלה, נא פתחו שרשור חדש.

פוסטים מומלצים

התוכנית שלי כרגע מורכבת מ 75 דקות אירובי בדופק 130-140 וברצף אח"כ 30 דקות

של אימוני כח שמורכבים מסט אחדשל 12 חזרות לכל השרירים במשקלים נמוכים יחסית.

יש תוצאות לתוכנית אבל מידי פעם יוצא לי לקרוא מאמרים שגורסים שאימוני כח עדיפים לשריפת שומנים.

לדוגמא:

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3342569,00.html

המטרה שלי היא ירידה במשקל+ שריפת שומנים, איזה תוכנית אימון עדיפה ?

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

  • תגובות 70
  • פורסם
  • תגובה אחרונה

המגיבים הפעילים ביותר בשרשור

המגיבים הפעילים ביותר בשרשור

תמונות שפורסמו בשרשור

כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?

 

ממה שאני קראתי והומלץ לי, אימון אינטרוואלים הוא היעיל ביותר. כשהייתי מתאמן בהולמס פלייס, המאמן שלי נתן לי תוכנית שמורכבת מחמש דקות אירובי בדופק מטרה (היה 160), ואז סטים במשקל נמוך (נגיד 20 חזרות כפול 3 סטים של משקולות קלות יחסית). זה היה מאוד יעיל.

 

אפשרות אחרת היא מכשיר אירובי שמאפשר אינטרוואלים, דופק סביב ה160 בחלק הקשה, סביב 130 בחלק הקל. יש לי בבית אליפטיקל של פריקור שנותן לי לעשות את זה, אימון שמורכב משתי דקות בעצימות גבוהה, שתיים בעצימות נמוכה (ככה 50 דקות). תשלב את זה עם אימוני כוח וזה נשמע אחלה. אבל כל אחד ומה שטוב לו...

למכירה פנסים קדמיים מקוריים חדשים לGTI MKV

 

My grandfather rode a camel, my father rode a camel, I drive a Mercedes, my son drives a Land Rover, his son will drive a Land Rover, but his son will ride a camel -

Rashid bin Saeed Al Maktoum

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע אגב חלק ממה שרשמתי לא נכון, באימוני כוח מדובר בשלושה סטים לכל תרגיל 12 חזרות כל סט.

התוכנית אגב היא לא המצאה שלי אלא של מדריך חדר כושר בו אני מתאמן.

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

ממישהו אמר לי שהכי אפקטיבי זה קודם אנא-אירובי ואח"כ אירובי , פעם הייתי עושה משקולות ואח"כ ריצה , ואז הבנתי שאי אפשר להתנפח ולרזות בו זמנית.

אז ירדתי לקצת משקולות והרבה אירובי.

9.5 שעות דייט ? בערך המערכת יחסים הכי ארוכה שלי
שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

טוב שמע בתור אחד שעבר את זה והרזה 12KG :

 

חתחיל להתאמן עם אירובי חצי שעה זה רק חימום תנסה לכיוון ה40-45 דק' אני לא יודע מה המשקל שלך אבל אני שוקל 90KG ועושה דופק של 170 בשיא או 150/160 בקבוע.

 

אחרי זה כמו שאמרו פה משקולות:

משקולות חופשיים - אל תיקח משקל שאתה לא מרגיש אם אין לך בעיה להרים 8-9 KG תעדיף אותם מאשר 5KG

מסיבה פשוטה כל עוד אתה לא מרגיש זה לא שווה את זה,

תעשה 15X3+10/12X1 כלומר 3 סטים של 15 פעמים את הרביעי תעשה כמה שתוכל הכי הרבה

אם תשמור על קצב נכון קרי חצי דקה מנוחה בין סט לסט הפעם הרביעית צריכה להיות יחסית קשה יותר מכולם.

במכשירים - על אותו עקרון תשים רמה 4/5 מה שנוח לך אבלך שתרגיש את זה בידיים זה הכי חשוב.

 

אחרי כל המשקולות הגיע הזמן לבטן מדריך טוב ילמד אותך כמו שצריך איך לעשות מה, אני לדוגמה עושה 200 כפיפות רגילות ו100 לכל אחד מהצדדים.

 

ולבסוף תעשה גם אימון אירובי אבל שונה ממה שעשית לפני כלומר אם היית על הליכון אז תעלה על קרוס\סקי איך שלא קוראים לזה אצלכם( אם אתה לא יודע מה זה תשאל מישהו יגידו לך..)

 

לדיאטה נכונה יש חלק אינטגרלי בהורדת משקל, אצלי תפריט (די עשיר אני חייב לציין..) של 1400 קלריות ביום זה נשמע קצת

אבל מתרגלים לזה במהירות אחרי יום יומיים שתתאפק לא לאכול כל מיני ג'אנק או ארוחות כבדות אתה תראה שלא תרצה את זה יותר, גוף האדם כמו פלסטלינה איך שתרגיל אותו ככה הוא יהיה, עצה שלי כל פעם שתרצה לאכול בין הארוחות תשתה מים תראה שזה עוזר.

 

אם תוכל להגיע עוד יום אחד בשבוע זה יהיה נהדר תעשה אימון קליל יותר כלומר בלי משקולות בכלל, אירובי יום אחרי יום זה בסדר.

404

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

לעשות אימון אירובי לפני אימון משקולות - סופו להיפצע באימון משקולות.

 

השאלה היא כמה אתה רוצה לרדת?

אם מעט - אירובי אינטרוולים יעשה את העבודה, כדאי מאוד לשלב אימוני כוח (עדיף בימים נפרדים).

אימון כוח יגדיל לך את נפח השריר (גם אם לא נראה חיצונית בשלב הראשון), ימנע פציעות ביום יום ויעלה את קצב חילוף החומרים - מה שאומר שגם במנוחה הגוף שלך ישרוף יותר אנרגיה, כי השרירים גדולים יותר וצריכים יותר דלק כדי לפעול.

העניין הוא שבאימון משקולות למטרת הרזיה ייקח לך הרבה יותר זמן לראות תוצאות לעומת אימון אירובי, אבל לטווח הרחוק האימון האנ-אירובי יתן טובות יותר (שוב,תלוי כמה אתה צריך להפחית במשקל).

 

אני הייתי הולך לתזנואי לסדר משטר תזונה נכון כדבר ראשון, זה יהיה הצעד הכי אפקטיבי. לא רק כדי לדעת כמה אוכל אלא בעיקר איזה אוכל אתה צריך להכניס לגוף.

לאחר מכן אימון אינטרוולים שמגיע לדופק גבוה, אפשר לשלב עם פעילות בדופק נמוך יותר כמו רכיבה רגועה על אופניים, לעלות במדרגות, ללכת ברגל במקום נסיעות קצרות ברכב וכו'

 

מה שיכריע בסוף זה כמה אתה את מוציא לעומת כמה קלוריות אתה מכניס לגוף. תכניס יותר מידי - ותשמין/לא תרזה

תכניס פחות מידי - והגוף יכנס לסטרס, יפריש קורטיזול, יפרק שריר ויהיה לך הרבה יותר קשה לרדת במשקל בגלל קצת החילוף חומרים שיורד.

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

כל גבר נורמלי שיחיה על 1300-1400 קלוריות יוריד במשקל.

בוודאות. פיזיולוגיה היא מדע.

אם אתה רוצה לבנות שריר ולעצב את עצמך בכל מני מקומות תוסיף אימוני כח קלים.

לא שווה כלום לשרף שעות בחדר כשר ולטחון עוגות והמבורגרים אחרים.

Morning with trainer, evening with dealer.

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

אני הייתי הולך לתזנואי לסדר משטר תזונה נכון כדבר ראשון, זה יהיה הצעד הכי אפקטיבי. לא רק כדי לדעת כמה אוכל אלא בעיקר איזה אוכל אתה צריך להכניס לגוף.

 

זה לא כ"כ משנה מה אתה מכניס לגוף אלא כמה אתה מכניס לגוף.

הפחמימה או החלבון שאתה מכניס לגוף משוקולד או מאורז אלה אותן הפחמימות/חלבונים, אולי הגוף מפרק אחד יותר לאט מהשני אבל בסופו של דבר מדובר באותו הרכב חומר בסיסי.

 

תזונאי לרוב ישנה לך הרכב התזונה שלך, דבר שמאוד להתמיד עליו לאורך זמן. לדעתי הדרך הכי טובה היא להמשיך לאכול את אותם המזונות שאתה רגיל לאכול עכשיו אבל בכמויות נמוכות יותר.

ככה אתה גם לא 'סובל' בזמן הדיאטה וגם הסיכוי לשמור עליה לאורך זמן גדל.

Straight roads are for fast cars, turns are for fast drivers

:-):arrow::idea:

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

המטרה בתוכנית שלי היא שריפת קלוריות + הגדלת מסת שריר במידה מסוימת על מנת להעלות את שריפת הקלוריות במנוחה.

במקביל לתוכנית גם שיניתי את התזונה שלי, הורדתי מתוקים הוספתי ירקות וכו'

במידה מסוימת היא כבר השיגה את המטרה ירדתי 10 ק"ג בחודשיים הורדתי 4 אחוזי שומן בגוף ומן הסתם העלתי מסת שריר

(למרות שאת זה לא מדדתי)

העניין הוא שקצב הירידה מתחיל לדעוך וכן אני תוהה על האפקטיביות של התוכנית ואם אני צריך לשנות אותה.

 

Ahbarony לא כל אחד מסוגל לחיות עם 1300 קלוריות ביום לאורך זמן במיוחד עם העבודה שלך שורפת קלוריות

כמו פטריית יער ממוצעת.

 

גם כאן אני רואה שאין תשובה חד משמעית לגבי אופי האימון..

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

אם ירדת בחודשיים עשר קילו ניתן לומר בוודאות שלא עלית במסת שריר נקייה. גוף לא עולה בשריר ויורד בשומן בו זמנית מבחינת משקל. אולי אחוזי השומן ירדו ואחוזי השריר עלו אבל לא הוספת מאסה.

תפריט של 1400 קלוריות ביום הוא מגוחך לאדם שמבצע פעילות פיזית רבה באימון, אלא אם אתה סופרמן או לחלופין לא זז כל היממה מלבד האימון.

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

שילוב של אימוני כוח עם אירובי הוא אידיאלי, אבל פחות כשהם רצופים.

אם אתה יכול להפריד ימים אחלה, אם לא אז בוקר ערב.

אם גם זה לא, אז אימון כוח לפני אירובי, ככה במשקולות יש לך כוח להרים משקל, ולאירובי אתה כבר מגיע קצת עייף ומתחיל לשרוף קלוריות מוקדם יותר.

מתחדשת*

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

1400 קלוריות ביום הוא מגוחך לאדם שמבצע פעילות פיזית רבה באימון, אלא אם אתה סופרמן או לחלופין לא זז כל היממה מלבד האימון.

 

ממש לא מגוחך, אתה לא יכול לבנות מסת שריר וגם להוריד במשקל או זה או זה אבל לא שניהם.

הנכון הוא להוריד את השומנים העודפים ואת השאר להפוך לשריר במקום שומן מדלדל,

בשביל זה צריך לרדת לרמה הרצוי במשקל ויותר נכון באחוזי שומן כי אח"כ כשתעשה רק אימוני כח אתה תעלה במשקל אבל לא באחוזי שומן.

404

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

תמיר בחצי ההודעה שלי שלא צטטת כתבתי בדיוק את מה שאתה אומר- גוף לא עולה בשריר ויורד בשומן בו זמנית.

או שאתה מתנסח לא נכון או שחסרה לך הבנה בסיסית: ״את השאר להפוך לשריר במקום שומן מדלדל״ הוא תהליך שלא קורה ברקמה. רקמת שומן לא הופכת לרקמת שריר, קודם ״שורפים״ את רקמת השומן ולאחר מכן בתהליך של ״over-compensation" כתוצאה מאימון מתאים ובעיקר תזונה נכונה אתה בונה יותר רקמות שריר מאלה שהרסת.

כמו שאמרתי, לגבר ממוצע תפריט של 1400 קלוריות ביום יום הוא מגוחך, על אחת כמה וכמה לאדם ששוקל 90 קילו כפי שהעדת על עצמך. הגוף מהר מאוד יכנס למצב קטבולי, יפריש קורטיזול ויש חשש גדול לפציעות משום שהגוף אינו מתאושש. עם תפריט שכזה אתה לא בונה שריר, ומבחינת שריפת שומן הוא לא אפקטיבי. בכדי לשרוף שומן באופן אפקטיבי אין צורך לרדת יותר מכמה מאות בודדות של קלוריות מתחת לתחזוקה ומדי פעם לעשות העמסה קלה בכדי שהגוף לא יתרגל.

״כשתעשה רק אימוני כח אתה תעלה במשקל אבל לא באחוזי שומן״ תלוי בתזונה ובטיב האימון. אם התזונה לא מתאימה או שתעלה מלוכלך כלומר בליווי של שומן רב או שלא תעלה כלל (חסך קלורי).

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

זה לא כ"כ משנה מה אתה מכניס לגוף אלא כמה אתה מכניס לגוף.

הפחמימה או החלבון שאתה מכניס לגוף משוקולד או מאורז אלה אותן הפחמימות/חלבונים, אולי הגוף מפרק אחד יותר לאט מהשני אבל בסופו של דבר מדובר באותו הרכב חומר בסיסי.

 

 

נראה אותך אוכל 1400 קלוריות ביום שמגיעות רק משומן או פחמימות - שיהיה בהצלחה!

 

יש חשיבות מאוד גדולה מבחינה בריאותית - להגביל את צריכת השומן לשומן טוב בלבד ובכמויות מדודות, להמנע מפחמימות ריקות (קמח לבן או אינדקס גליקמי גבוה) כדי למנוע קפיצות אינסולין חדות שבסוף יתבטאו בירידות חדות, עייפות, השמנה,רעב.

לצרוך מספיק חלבון כדי להתאושש מאימונים, סיבים כדי להקל על מערכת העיקול, בשר אדום בשביל ויטמין בי,ברזל,קריאטין, דגים בשביל חומצות אומגה וכו' וכו'. בטווח הרחוק זה מאוד משנה..

 

זאת ממש לא רק הכמות, זאת האיכות.

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים

גוני עכשיו הבנתי אותך קצת יותר טוב, את התפריט 1400 קלוריות קיבלתי מדיאטנית שנמצאת בקופ"ח

ולא המצאתי את יש מאין, חוצמזה זה עבד יופי :)

כשכתבתי 1400 קלריות לא ידעתי שהוא ירד כבר במשקל כלומר הוא כבר לאחר השלב הזה.

אני בהחלט מסכים איתך שצריך לצרוך יותר קלוריות כדי לבנות מסת שריר אתה צריך לצרוך יותר קלוריות.

מה שאני התכוונתי שאי אפשר גם לרדת במשקל וגם לבנות מסת שריר, פרה פרה.

 

ולפותח השרשור אם כבר עברת שלב והורדת משקל למימדים רצויים אחרי 10-15 דקות של אירובי רק בשביל חימום תעבור למשקולות אני אישית הוספתי לזה גם חצי שעה בסוף לאירובי אבל הליכה מהירה בלבד לא למטרת שריפת קלוריות אלא יותר להרגעת הגוף אחרי אימון מסיבי של שרירים.

 

עכשיו אמורה להיות לך תוכנית A/B איך זה אצלך?

 

אגב אני לא הלכתי לפי מדד BMI (גובה משקל) לפי המדד אני אמור לשקול 70-75KG אבל הורדיתי ל78KG מקס' ואז התחלתי לעשות כח לעצב ולהתנפח עליתי ל83KG אבל לא עליתי באחוזי שומן.

404

שיתוף קישור לתגובה
שיתוף באתרים אחרים


×
×
  • תוכן חדש...