תפריט דיאטה יעיל

אני יחסית מבין טוב איזה אוכל בריא ואיזה לא. הבעיה היא שאני לא יודע איך לבנות תפריט נכון למשך היום שיהיה מחושב לפי הפעילות שלי ולפי מטרת הדיאטה שלי. אני לא יודע איזה אוכל לכלול ובאיזו כמות במשך היום.

זה מסתבך בגלל הפעילות הלא קבועה שלי. יש ימים שאני לא זז כמעט ויש ימים שאני עושה הרבה ספורט. אז כמובן התפריט אמור להשתנות לפי זה.

עניין נוסף שרציתי לשאול זה איך להתמודד עם מצב של רעב שתוקף אותך אחרי פעילות ספורטיבית? הרי ספורט נועד בשביל לשרוף כמה שיותר, אבל בגלל הרעב, אתה מעמיס על עצמך את כל מה ששרפת ויותר.

לכן אני רוצה להבין איך לבנות תפריט בצורה נכונה ויעילה, כך שכמות הקלוריות שנצרכת במהלך היום (עם כל שינויים בפעילות היומיומית) תהיה נמוכה מכמות שנשרפת.

קודם כל יש מס' עקרונות שאתה צריך ללמוד לסגל לעצמך לפני שאתה בונה לך תפריט, נקרא להם "עקרונות על", בכל מה שקשור לאכילה נכונה. אתה צריך ללמוד לאכול בשעות קבועות ומסודרות, לשתות 2 ליטר+ מים ביום, לשמור על פרקי זמן לא ארוכים בין ארוחה לארוחה (אני לדוגמא אוכל כל שלוש שעות), בקיצור, להכניס לעצמך לראש שאכילה נכונה היא דרך חיים ולא תפריט "דיאטה" חולף. ציינת שישנם ימים בהם אתה עושה פעילות וכאלו שלא, ובהתאם לכך אתה מעוניין שהתפריט שלך יהיה, פה הטעות שלך, אתה צריך ללמוד לסגל לעצמך אורח חיים בריא, שחלק בלתי נפרד ממנו הוא לשמור על שגרת פעילות נורמטיבית (כן, גם אם זה אומר לעשות ספורט כשאתה עייף, כשמאוחר, או כל תירוץ אחר שעולה לך לראש). מעבר לכך, אם אתה מעוניין בעזרה רצינית, תן פרטים רציניים: גיל, גובה, משקל בתור התחלה. תבדוק מהו מדד ה rmr שלך - כמות הקלוריות שגופך שורף במנוחה כולל פעולות מינוריות הנחוצות לו כדי להתקיים (מקלחת, אכילה, שירותים). שים לב שמדד זה מכיל בתוכו את מדד ה bmr (כמות הקלוריות שגופך שורף על מנת להתקיים). במידה ואתה משלב פעילות ספורטיבית בחיי היומיום עליך למדוד את מדד ה emr שלך (כמות הקלוריות הנשרפות במהלך הפעילות הגופנית שלך), ז"א שביום בו אתה עושה ספורט מדד שריפת הקלוריות שלך יעמוד על rmr+emr, ביום בו אתה נשאר בבית ולא עושה כל פעילות גופנית שהיא מעבר "להתקיים" שריפת הקלוריות שלך תסתכם במדד ה rmr. לפי מדדים אלו אתה יכול להתאים לעצמך תפריט קונקרטי לימים בהם אתה עושה פעילות ספורטיבית ולימים בהם אתה לא. לדוגמה: אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ואתה יודע שמדד הrmr + emr שלך שווה ל2800 קלוריות, אזי אתה יודע שביום בו אתה מתאמן, עליך לאכול פחות מ2800 קלוריות (בתפריט רציני ואיכותי). לחלופין, ביום בו אינך מתאמן תתאים את התפריט למדד ה rmr בלבד. בהצלחה

תוסיף כמה line breaks למה שyoeldadon כתב, ויש לך את כל מה שאתה צריך

אני דווקא קיבלתי תפריט קבוע לכל הימים, תוך התחשבות ב 3-4 אימונים בשבוע (כוח+אירובי)

לי זה היה קל יותר וככה אתה גם מבטיח שאתה לא "משתולל" ללא צורך אחרי אימון.

כן לאכול אחרי אימון (וגם לפני) אבל במסגרת אותו תפריט.

אני אגב מתאמן בערב כך שלא מצליח להתפתח אצלי מחדש רעב אחרי הארוחה של האימון.

בנוסף הבעייה אצל רוב האנשים היא צריכה עודפת של פחמימות וסוכרים, עבורי זה היה השינוי המשמעותי בתפריט- תוספת

של הרבה ירקות וירידה בפחמימות וסוכרים + צריכה מידתית של חלבון איכותי - טונה, גבינות רזות, חזה עוף.

שומנים בריאים - שמן זית, אגוזי מלך, אבוקדו, טחינה.

כל הדיאטות והתפריטים זה בולשיט אחד גדול שנועד לכשלון לאחר זמן מה.

אתה צריך לאכול דברים שאתה אוהב ולנסות לשלב דברים בריאים.

יש מס' עקרונות בסיסיים שצריך להקפיד עליהם בתזונה ומשם לעשות את ה-fine tuning.

בגדול:

לאכול במנות קטנות לאורך היום - 5-6 ארוחות קטנות כשהארוחה הראשונה היא ארוחת בוקר טובה, על הבוקר.

לשלב בארוחות ירקות טריים.

לאכול לאט.

לשתות הרבה מים (לפעמים אנשים מבלבלים בין רעב וצמא) ורק מים, כל המשקאות המתוקים מיותרים לחלוטין.

למצוא את נקודת השובע ולא לעבור אותה כדי שתרגיל את הראש ואת הקיבה לשבוע ממנות קטנות.

לדוגמא, בן אדם ממוצע לחלוטין צורך כ-2000 קלוריות ליום.

זה 6 מנות של כ-330 קלורייה למנה, מנה כזו יכולה להיות פיתה עם פסטרמה, יכולה להיות מנה קטנה של חזה עוף עם קצת אורז או תפוחי אדמה וסלט, יכולה להיות גם ארטיק מגנום וגם פרוסת עוגה.

ככל שהמרכיבים של המנה עשירים בסיבים תזונתיים זה יהיה טוב יותר.

אורז מלא במקום אורז לבן, פיתה מחיטה מלאה , חטיף גרנולה במקום עוגה וכיו"ב.

אפשר כמובן לשחק עם הערך הקלורי של כל מנה אחת על חשבון השנייה, למשל בצהריים קצת יותר ובארוחה שאחר כך קצת פחות (פרי עם יוגורט או משהו כזה) אבל לא יותר מדי, לאכול ארוחה אחת של 2000 קלוריות זה הכי גרוע.

אכילה של מנות קטנות לאורך היום משאירה לך רמה יחסית קבועה של רעב ושובע. אתה אף פעם לא ממש רעב בצורה הזו ובגלל זה, אתה לא נופל לארוחות מטורפות.

שינוי הרגלי האכילה ולא הדברים שאתה אוכל זו הדרך הטובה באמת.

2000 קלוריות בממוצע לבנאדם זה לא מדויק BMR משתנה בהתאם לגיל גובה ומשקל.

לרדת ק"ג זה להכנס להיות במאזן קלורי שלילי של 7700 קלוריות.

אם תאכל מה שבא לך ובלי להיות מדויק ועם מטרה אתה תתיאש כי לא תראה תוצואות מספיק.

גש לדיאטנית. גם בכללית וגם במכבי יש מספיק, בקש הפנייה מרופא המשפחה שלך.

כל אחד יכול להמליץ לך על דברים כלליים, אבל בכדי להתאים בשבילך תפריט, אתה צריך ייעוץ אישי (שהוא גם בחינם). זה גם תלוי במטרה שלך, להרזות? לעלות מסת שריר? להוריד אחוזי שומן בדם? סתם לאכול בריא יותר? כמו שאמרתי יש הרבה אפשרויות לכל מטרה, וכמו ששלומי אמר, הבסיס זה שינוי הרגלי אכילה, ולאו דווקא במה אתה אוכל, כי תפריט זה נחמד חודשיים-שלושה, אולי אפילו חצי שנה, אבל הרגלים נשארים לעד. לסיכום, גש למומחה, נסה, אם לא תראה תוצאות, נסה במקומות אחרים.

גילוי נאות- שקלתי 112 ק"ג בתחילת ספטמבר. היום אמצע דצמבר, ואני שוקל 90 ק"ג.

גילוי נאות 2- מתחילת נובמבר אני גם בלי ספורט, בכלל. נפלאות שינוי הרגלי התזונה.

2000 קלוריות בממוצע לבנאדם זה לא מדויק BMR משתנה בהתאם לגיל גובה ומשקל.

לרדת ק"ג זה להכנס להיות במאזן קלורי שלילי של 7700 קלוריות.

אם תאכל מה שבא לך ובלי להיות מדויק ועם מטרה אתה תתיאש כי לא תראה תוצואות מספיק.

הכול נכון. הבעיה עם הדברים האלה זה שמי שאוהב אוכל ואין לו משמעת של קצין SS לא יכול לעמוד בחישובים האלה למשך כל החיים, חודש חודשיים אפילו שנה, אולי כן. ומה קורה אחר כך ? .

בסופו של דבר צריך להסתגל למשהו שיהיה לך נוח איתו כל החיים והדרך הכי טובה לעשות את זה היא לאכול מה שאוהבים בצורה נכונה ומאוזנת, למצוא את נקודת השובע שלך ולקחת אחריות על כמויות.

כל דרך אחרת של קיצוניות היא זמנית.

אני גם במצב כמו שלך, יש לי ימים שאני צריך להגיע לאוניברסיטה, ואני בכוונה מחנה רחוק מאוד, והולך רק במדרגות וכל עליה ולוקח את הדרכים הכי ארוכות שאני יכול לקחת בשביל להגיע לאנשהו, ויש לי ימים שאני יושב בבית ולומד, והתזוזה היחידה בין חדרים שונים בבית.

עכשיו לתכל'ס - אני סובל מעודף משקל כל חיי. אף פעם לא הייתי רזה, אבל לפני כחודשיים הגעתי ל LOW POINT שחבל על הזמן.. וכבר לא יכלתי לסבול את זה ובלחץ של בני משפחה נרשמתי לחלי ממן. גם אני הייתי בהתחלה בטוח שמדובר בשרלטנות, ניצול וכו'... אבל התפלאתי. אנשים משיגים שם תוצאות, אתה רואה שם אנשים אמיתיים בשר ודם שיורדים במשקל, ואם אתה מקפיד, גם אתה רואה את התוצאות. כמעט ללא שום פעילות ספורטיבית ייעודית, אני היום חודשיים בתוכנית והורדתי כ-13 קילוגרמים. רק שתבין, שכל 5 קילוגרם זה מידת מכנסיים. הגעתי פעם ראשונה בחיי למצב שרוב הבגדים בארון גדולים עליי, החגורה כבר סגורה עד הסוף ועדין ניתן להוריד את הג'ינס בלי לפתוח אותה, זה כיף.

אני ניסיתי הרבה דברים בחיים שלי, כולל ספורט כל יום בלי תפריט מיוחד.. אומנם ירדתי, אבל זה הלך קשה מאוד. פה אני מרגיש שבקלות יחסית אני מצליח להוריד את מה שצריך. אומנם הדרך ארוכה, אבל היא מגיעה.

הכול נכון. הבעיה עם הדברים האלה זה שמי שאוהב אוכל ואין לו משמעת של קצין SS לא יכול לעמוד בחישובים האלה למשך כל החיים, חודש חודשיים אפילו שנה, אולי כן. ומה קורה אחר כך ? .

בסופו של דבר צריך להסתגל למשהו שיהיה לך נוח איתו כל החיים והדרך הכי טובה לעשות את זה היא לאכול מה שאוהבים בצורה נכונה ומאוזנת, למצוא את נקודת השובע שלך ולקחת אחריות על כמויות.

 

כל דרך אחרת של קיצוניות היא זמנית.

ברור שהמטרה היא לא לשבת ולספור קלוריות, זה מדכא אבל כן לדעת מה אתה מכניס לפה.

הכל גם תלוי בכמה ק"ג מנסים לרדת, אם מדובר ב 5 כל הדיון כאן מיותר.

אם מדובר ב 20 אז כדי לרדת אותם דרוש שינוי גדול ומסודר בהרגלי אכילה.

אני אישית עשיתי בעצמי וויתורים ושינויים בתפריט + כושר והתחלתי לרדת עד שלב מסוים שבו נתקעתי.

מה שנתן לי את הדחיפה להמשך היה תפריט חדש מדיאטן.

וזו גם ההמלצה שלי, אל תלך על תוכניות קסם/רצח אלא על שינוי בהרגלים לטווח ארוך עם עזרה של איש מקצוע אם לא הולך לבד.

ד"א אני ירדתי עד עכשיו על 24 ק"ג מאז שלקחתי את עצמי בידיים (14 חודשים) .

גש לדיאטנית. גם בכללית וגם במכבי יש מספיק, בקש הפנייה מרופא המשפחה שלך.

כל אחד יכול להמליץ לך על דברים כלליים, אבל בכדי להתאים בשבילך תפריט, אתה צריך ייעוץ אישי (שהוא גם בחינם). זה גם תלוי במטרה שלך, להרזות? לעלות מסת שריר? להוריד אחוזי שומן בדם? סתם לאכול בריא יותר? כמו שאמרתי יש הרבה אפשרויות לכל מטרה, וכמו ששלומי אמר, הבסיס זה שינוי הרגלי אכילה, ולאו דווקא במה אתה אוכל, כי תפריט זה נחמד חודשיים-שלושה, אולי אפילו חצי שנה, אבל הרגלים נשארים לעד. לסיכום, גש למומחה, נסה, אם לא תראה תוצאות, נסה במקומות אחרים.

גילוי נאות- שקלתי 112 ק"ג בתחילת ספטמבר. היום אמצע דצמבר, ואני שוקל 90 ק"ג.

גילוי נאות 2- מתחילת נובמבר אני גם בלי ספורט, בכלל. נפלאות שינוי הרגלי התזונה.

אם יש דבר שלא כדאי לך לעשות זה ללכת לדיאטנית של כללית או מכבי. אני מכליל בכוונה, אבל הרמה המקצועית של דיאטני קופ"ח שואפת ל 0 במקרה הטוב. במיוחד בכל מה שקשור לתזונת ספורט (תזונה וספורט הולכים יד ביד, וכל עצה אחרת זרוק לפח, אם כבר לשנות הרגלי אכילה, שנה הרגלי חיים). אני כבר מדמיין איך הדיאטנית מוציאה לך דף סרוק מהמחשב שרשומים בו כל המזונות "המסוכנים" ואיך היא מסמנת לך באיקס ליד כל אחד מהם מה מותר לך ומה אסור לך לאכול (גבינה צהובה תסומן בטוש אדום בוהק רחמנא ליצלן). תעשה לעצמך טובה ואם אתה כבר פונה לעזרה מקצועית אז שיהיה מישהו ששווה את זה. וכן, כסף מדבר, גם בתחום הזה.

ד"א ניקו פ. קצב הירידה שלך במשקל הוא קיצוני מדי (ואתה עוד מוסיף שבחלקו הוא נעשה ללא ספורט, דבר שמחזק את זה). לא אתפלא אם נעזרת בתפריט או בייעוץ של דיאטנית קופ"ח.

ניקו פ. 22 ק"ג בחמישה חודשים זה מעולה אבל קיצוני.

או שיש לך חילוף חומרים מדהים או שהיית מאוד רעב בתקופה הזו..

נ.ב

חסר פה קצת מידע נוסף מפותח השרשור כדי לייעץ במשהו מעבר לעצות הכלליות והטובות שנתנו כאן.

אני אפרט קצת.

גובהי 183, שוקל בערך 80 ק"ג. אם מסתכלים עלי חיצונית, לא רואים שבכלל צריך להוריד משהו. אבל הבעיה היא עודפי השומן באזור הבטן והחזה שלא ניתן לראות את זה מתחת לבגדים. אני כבר הבנתי שאצלי זה עניין של כמה ק"ג עד למצב אידיאלי. אבל בדיוק הק"ג הבודדים האלה קשה להשיג. אני צריך להוריד בערך 3-4 ק"ג.

האמת, הלכתי לדיאטנית של כללית, למרות שידעתי שזה לא הולך לעזור. קיבלתי לזה הוכחה ומעבר. כל הפירוט שלה של האוכל שהיא המליצה עליו הכניס אותי לדיכאון וכבר רציתי לברוח משם. אבל מה שהדהים אותי יותר מהכל, זה כאשר היא אמרה וחזרה על ההצהרה שכפיפות בטן, זה מה שיעזור לי להוריד משקל ואת אחוזי השומן באזור הבטן. אמרתי לה שכפיפות בטן טובות בעיקר לחיזוק שרירי הבטן וצריך אימון אירובי להורדת השומן, אבל לא, היא עמדה על שלה לגבי כפיפות הבטן. אחרי זה כבר הייתי בטוח שאין לי מה לעשות שם.

איי איי איי, כמה שאני לא מתפלא. בושה שאף אחד לא מרים דגל ועוצר את החלטורה הזאת, חוץ מנזק לאנשים תמימים הדיאטנים האלה לא תורמים בכלום. כמו שאמרת בעצמך, אתה צריך להוריד באחוזי השומן העודפים ולשם כך עליך לשלב תפריט תזונה מאוזן, המותאם לך אישית וספורט (לא רק אירובי). אני אישית מאמין שבשביל להצליח באתגר תזונתי/ספורטיבי שעומד בפניך, בין אם זה להוריד כמה קילוגרמים, בין אם זה לפתח מסת שריר ובין אם זה וואטאבר, הסוד הוא להבין מה אתה עושה ולמה אתה עושה את זה. איך הגוף שלך יגיב אם תאכל x, תתאמן y ולמה.

תתחיל מפה:

http://www.kilogram.co.il

בהצלחה.

אני אפרט קצת.

גובהי 183, שוקל בערך 80 ק"ג. אם מסתכלים עלי חיצונית, לא רואים שבכלל צריך להוריד משהו. אבל הבעיה היא עודפי השומן באזור הבטן והחזה שלא ניתן לראות את זה מתחת לבגדים. אני כבר הבנתי שאצלי זה עניין של כמה ק"ג עד למצב אידיאלי. אבל בדיוק הק"ג הבודדים האלה קשה להשיג. אני צריך להוריד בערך 3-4 ק"ג.

האמת, הלכתי לדיאטנית של כללית, למרות שידעתי שזה לא הולך לעזור. קיבלתי לזה הוכחה ומעבר. כל הפירוט שלה של האוכל שהיא המליצה עליו הכניס אותי לדיכאון וכבר רציתי לברוח משם. אבל מה שהדהים אותי יותר מהכל, זה כאשר היא אמרה וחזרה על ההצהרה שכפיפות בטן, זה מה שיעזור לי להוריד משקל ואת אחוזי השומן באזור הבטן. אמרתי לה שכפיפות בטן טובות בעיקר לחיזוק שרירי הבטן וצריך אימון אירובי להורדת השומן, אבל לא, היא עמדה על שלה לגבי כפיפות הבטן. אחרי זה כבר הייתי בטוח שאין לי מה לעשות שם.

כמו שחשבתי קצת עפנו על עצמנו כאן.

קודם כל המשקל שלך תקין לגמרי, אתה לא בשום סוג של עודף משקל.

תעשה קצת אירובי תנסה לקצץ קצת בשומנים באוכל שלך ואתה תהיה בסדר גמור.

את הדיאטנית שהלכת אליה אתה יכול לזרוק לפח, עם או בלי כפיפות בטן