ספה ומשקולות לאימון ביתי.

בבקשה http://www.exrx.net/Lists/Directory.html דרך אגב, הלינק הזה דווקא הופיע בפורום לפני מעט זמן. אחלה של ספריית תרגילים והסברים.

אחלה אתר. אבל טוב בעיקר למי שכבר מתמצא.

אני לא רוצה לדמיין מישהו שראה שמה באתר דד-ליפט ואז מנסה לבצע את זה בבית.

כן כי ישאר אחר כך רק ה-דד.

כל תרגיל חייבים לבצע נכון אחרת לא רק שעובדים על השריר/שרירים לא נכונים, אלא גם עלולים לגרום לנזק בלתי הפיך. במיוחד עם משקולות חופשיות.

אני לא מומחה גדול אבל עובד עם חבר שמסתכל עלי כל הזמן ומעיר לי כשאני עושה משהו לא נכון.

חשוב גם לדעת איך כל תרגיל עובד ועל איזה שריר וככה מרגישים אם עושים נכון או לא.

כן כי ישאר אחר כך רק ה-דד.

 

כל תרגיל חייבים לבצע נכון אחרת לא רק שעובדים על השריר/שרירים לא נכונים, אלא גם עלולים לגרום לנזק בלתי הפיך. במיוחד עם משקולות חופשיות.

 

אני לא מומחה גדול אבל עובד עם חבר שמסתכל עלי כל הזמן ומעיר לי כשאני עושה משהו לא נכון.

חשוב גם לדעת איך כל תרגיל עובד ועל איזה שריר וככה מרגישים אם עושים נכון או לא.

ברור, לדעת מה השריר מטרה בכל תרגיל ואיזה שרירים מסייעים זה א' ב'.

אני יכול להגיד לך שהרבה\רוב המאמנים בחד"כ גורמים לנזקים\מבזבזים את הזמן של הלקוחות שלהם. האמת שאני משתדל להעמיד אותם במקום עם עקיצות ולפעמים אני מתקן את אותם המאמנים בעצמי אם זה ברמה של סכנה לגרימת נזק.

אז קדימה, השלב הבא זה שתמליצו על צורת האימון שהכי אפקטיבית עבורכם, איזה תרגילים, כמה חזרות, כמה זמן, כל כמה זמן, תזונה וכיו"ב.

1. טעות לעבוד רק על חלק הגוף העליון

2. מאחר ולא הצהרת שחסר לך מקום או תקציב מצומצם מאוד, הצדיו שלדעתי יכול להוות תחליף לחדר כושר לכמה שנים

ספה, שתוכל להתוונן למעלה ל 45 מעלות, אין צורך לשיפוע שלילי, זה חלק בחזה שלא צריך לבודד אותו לפני שאתה בילדר רציני

מוט, עדיף אולימפי - 20 קילו

כלוב\ראק מתכוונן עם מגבלת מינימום גובה - כדי לאפשר לך לעבוד לבד ולא להסתכן - עדיפות על אלו שהם ממש כמו כלוב

משקולות - פלטות, בתור התחלה תתחיל עם 2X10 2X5 2X2.5 קילו, ביחד עם המוט תוכל להגיע למשקלים של 20-55 קילו

במהרה תוסיף 2X20 ואז תוכל ממש לגוון מ 20ל95 קילו,

אחרי שלב זה אתה כבר תוכל לדעת איזו עוד משקלים חסרים לך (אההממ עוד 20מים)

3. אימון - להתחיל בתכנית Starting Strength , תכנית שתיתן לך את התוצאות הטובות ביותר בתור מתחיל

חשוב לפני שעולים במשקלים ללמוד היטב את התרגילים, לקרא ברשת לראות סירטונים וכו'

התכנית פשוטה,קלה,מעניינת,מתאימה לציוד שרשמתי, אתה תעלה בכח בצורה מהירה וביחד עם זאת גם בנפח

אחרכך כשתיתקע במשקלים תוכל לעבור לתכנית דומה שתמשיך לך את ההתקדמות Bill Star's 5×5 Madcow Intermediate lifters

אחרי שתקרא יש למטה קובץ XL שבו אתה מכניס את משקלי העבודה והוא רושם לך מה וכמה להרים בכל אימון

אחרי 2 התכניות האלו אתה תהיה מספיק מנוסה להמשיך לבד לתכניות אחרות

4. מה לאכול , ויש שם עוד מה לקרא בפורטל

_________________________________________

רשמתי את הדרך שלדעתי הכי יעיל להתאמן, תוצאות הכי טובות בזמן הקצר ביותר ללא הזנחה של אף חלק בגוף

אין צורך במשקוליות יד, כל מיני מולטיטריינרים וכל מיני תרגילים מבודדים למתאמנים מתחילים וגם כאלו שמתאמנים 1-2-3 שנים ולא הגיעו למאסה נכבדת

1. טעות לעבוד רק על חלק הגוף העליון

אכן לעבוד על פלג גוף עליון זה מתכון לאסון. גם אסטטי וגם בריאותי(חוסר פרופורציה בין פלג גוף עליון לתחתון).

2. מאחר ולא הצהרת שחסר לך מקום או תקציב מצומצם מאוד, הצדיו שלדעתי יכול להוות תחליף לחדר כושר לכמה שנים

 

ספה, שתוכל להתוונן למעלה ל 45 מעלות, אין צורך לשיפוע שלילי, זה חלק בחזה שלא צריך לבודד אותו לפני שאתה בילדר רציני

אם הוא קונה כבר, עדיף שהספסל יתכוון גם לשיפוע שלילי. לאו דווקא לתרגילי חזה כמו פרפר\לחיצה בשיפוע שלילי, אגב לא היית נותן את זה למתאמן מתחיל משום שזה מיותר אבל זה ממש לא רק ל-BB. שיפוע שלילי יכול לשמש לעוד הרבה תרגילים, בעיקר לתרגילי בטן.

 

מוט, עדיף אולימפי - 20 קילו

 

כלוב\ראק מתכוונן עם מגבלת מינימום גובה - כדי לאפשר לך לעבוד לבד ולא להסתכן - עדיפות על אלו שהם ממש כמו כלוב

כלוב פותר הרבה בעיות בחיים, אין ספק שמומלץ מאד. אבל ניתן להסתדר גם בלי, הייתי מבצע סקוואט ללא כלוב עם משקל 150 ק"ג, כאשר הייתי שולף את המוט מהבנץ' החיובי(לא שאני ממליץ-מסוכן מאד). הוא יכול לבצע סקוואט\לאנץ' גם עם משקולות יד. אל תשכח שמרבית חדרי הכושר בארץ לא מצויידים בכלוב.

 

משקולות - פלטות, בתור התחלה תתחיל עם 2X10 2X5 2X2.5 קילו, ביחד עם המוט תוכל להגיע למשקלים של 20-55 קילו

במהרה תוסיף 2X20 ואז תוכל ממש לגוון מ 20ל95 קילו,

אחרי שלב זה אתה כבר תוכל לדעת איזו עוד משקלים חסרים לך (אההממ עוד 20מים)

 

3. אימון - להתחיל בתכנית Starting Strength , תכנית שתיתן לך את התוצאות הטובות ביותר בתור מתחיל

חשוב לפני שעולים במשקלים ללמוד היטב את התרגילים, לקרא ברשת לראות סירטונים וכו'

התכנית פשוטה,קלה,מעניינת,מתאימה לציוד שרשמתי, אתה תעלה בכח בצורה מהירה וביחד עם זאת גם בנפח

 

אחרכך כשתיתקע במשקלים תוכל לעבור לתכנית דומה שתמשיך לך את ההתקדמות Bill Star's 5×5 Madcow Intermediate lifters

אחרי שתקרא יש למטה קובץ XL שבו אתה מכניס את משקלי העבודה והוא רושם לך מה וכמה להרים בכל אימון

למתאמן בלי מושג, לא הייתי נותן להתחיל ב-SS. מי ילמד אותו לבצע סקוואט? דד ליפט?

תוכנית SS או 5X5 היא תוכנית שמכוונת בעיקר לכח או PL ועובדים בטווח חזרות(RM) נמוך.

למתאמן ללא ידע קודם חובה להתחיל מתוכנית FBW עם טווח חזרות גבוה וזה למשך חודש לערך על מנת ללמוד טכניקה ולמזער סכנת פציעות.

ברור שמציבים מטרות(מסה\חיטוב\כח) ואחרי שיש בסיס ניתן להתמקד במטרה.

 

 

אחרי 2 התכניות האלו אתה תהיה מספיק מנוסה להמשיך לבד לתכניות אחרות

 

4. מה לאכול , ויש שם עוד מה לקרא בפורטל

 

_________________________________________

 

רשמתי את הדרך שלדעתי הכי יעיל להתאמן, תוצאות הכי טובות בזמן הקצר ביותר ללא הזנחה של אף חלק בגוף

 

אין צורך במשקוליות יד, כל מיני מולטיטריינרים וכל מיני תרגילים מבודדים למתאמנים מתחילים וגם כאלו שמתאמנים 1-2-3 שנים ולא הגיעו למאסה נכבדת

משקוליות יד מומלצות לשם גיוון והרבה תרגילים אני מעדיף לבצע עם משקוליות יד ולא עם מוט. מוט W זה כבר מותרות ומולטיטריינר באמת מיותר.

תגובות באדום.

אני קניתי לפני כמה שנים ספה עם משקולות, מוטות ושטיח גומי כדי לשמור על הרצפה. לאחר כשנה מכרתי את כל הציוד ב 1000 ש"ח כאשר שילמתי עליו קרוב ל 2000.

תחפש במודעות יד שניה, אתה יכול למצוא שם ציוד כמו חדש בחצי מחיר, הציוד שלי באמת היה כמו חדש.

תגובות באדום.

נכון שאלו תכניות כח, אך למתאמן מתחיל הם יתנו גם את תוצאות הנפח בצורה הטוב ביותר

אני אישית עשיתי ss כ 4 חודשים ואחרכך את הליניארית 4 פעמים ברצף

לא חושב שאם הייתי מתחיל עם תכנית נפח אחרי תקופה זו התוצאות על הגוף וגם המשקלים שאני מרים היו טובות יותר

חוצמזה יש לי חבר שיש לו בבית את כל הציוד שרשמתי, הוא עושה רק ליניאריות כבר שנתיים ברצף! (לפני כן עשה ss חצי שנה)

ראיתי אנשים בודדים (טבעיים) במכוני הכושר שאולי מגיעים לרמה שלו מבחינת מאסה והוא מתאמן סך הכל שנתיים וחצי

על משקלים אין מה לדבר יש לו טוטאל של 600 קילו

לגבי כל ההרמות שרשמת מי ילמד אותו, כאילו במכון מישהוא ילמד אותו??

לומדים לבד, לא תורה מסיני, מתחילים קל ועולים במשקלים תוך כדי שיפור טכניקה

איך קפצתם מבקשה לספה וקצת משקולות לכלוב וצלחות ב 100 קילו?

הדבר הקשה באימונים בייתים הוא המוטיבציה, ולדעתי חבל להשקיע סכום (וכלוב זה סכום, גם אם מזמינים ממסגר) אם הבנאדם לא בטוח שיתמיד בעבודה בבית.

אגב, למכור ציוד כמו שציינתי זה קל, אפילו יחטפו את זה ואפילו אולי שלומי יוכל להשיג ציוד משומש שזה טוב לא פחות

לעומת מולטי טריינר שאפשר לאמר שדינו נגזר ברגע שהגיע אליך לבית

משקוליות וכאלו גם כן קשה יחסית למכור

לאלו שחסר להם מקום בבית ולא מתלהבים מהחדר כושר קיים עכשיו טרנד חדש של street workout

גם הולה הופ מחזק שרירי בטן

נכון שאלו תכניות כח, אך למתאמן מתחיל הם יתנו גם את תוצאות הנפח בצורה הטוב ביותר

אני אישית עשיתי ss כ 4 חודשים ואחרכך את הליניארית 4 פעמים ברצף

לא חושב שאם הייתי מתחיל עם תכנית נפח אחרי תקופה זו התוצאות על הגוף וגם המשקלים שאני מרים היו טובות יותר

 

חוצמזה יש לי חבר שיש לו בבית את כל הציוד שרשמתי, הוא עושה רק ליניאריות כבר שנתיים ברצף! (לפני כן עשה ss חצי שנה)

ראיתי אנשים בודדים (טבעיים) במכוני הכושר שאולי מגיעים לרמה שלו מבחינת מאסה והוא מתאמן סך הכל שנתיים וחצי

על משקלים אין מה לדבר יש לו טוטאל של 600 קילו

 

 

לגבי כל ההרמות שרשמת מי ילמד אותו, כאילו במכון מישהוא ילמד אותו??

לומדים לבד, לא תורה מסיני, מתחילים קל ועולים במשקלים תוך כדי שיפור טכניקה

 

אין לי שום בעיה עם תוכניות כח, להפך. אני תמיד מקפיד לשלב אלמנטים של כח בתוכניות של מסה. בכל מקרה עליה במסה היא יותר נגזרת של מאזן קלורי חיובי. יש אנשים שלא מבינים למה הם לא גודלים, התשובה היא שהם לא אוכלים מספיק.

 

מה שהדגשתי שבטווח חזרות של כח, יש הרבה יותר סיכוי להפצע. שאתה רק מתחיל להתאמן, או חוזר להתאמן אחרי פגרה ארוכה, לבדוק את ה-RM5 שלך בדד ליפט זה עלול להיות מסוכן.

 

יש אנשים שבאים לחדר כושר ומבזבזים לעצמם את הזמן. שנתיים וחצי אימונים זה לא מעט ואפשר גם בבית להגיע לתוצאות יפות מאד. קח בחשבון שבחד"כ יש הרבה הרבה יותר אפשרויות לגיוון בתרגילים. אני לדוגמה מעדיף לעבוד בלחיצת חזה עם משקוליות יד מאשר עם מוט, לקנות משקוליות יד בכזה משקל הביתה זה לא ריאלי ועוד לזרוק אותן על הרצפה.

 

אפשר ללמוד כל תרגיל לבד. יש אנשים שמתאמנים שנים ולא מבצעים סקוואט נכון, יש אנשים שדד ליפט לא מתאים עבורם גם אם הטכניקה שלהם נכונה. בחדרי הכושר שאני מכיר כן מלמדים\מתקנים תרגילים מקסימום צריך לבקש עזרה.

בהקשר לדחיקת חזה עם משקוליות, כרגע גם אני עושה דחיקת חזה עם דאמבלים (35 ק"ג כל יד) וחלק לא קטן מהאנרגיה באמת הולך על הרמה והורדה עדינה לריצפה, שכמובן מכוסה שטיח.

דבר נוסף, שבלי כלוב/סטאנד בגובה נורמלי לא ניתן לעשות סקואט עם משקל הגיוני, כי לא ניתן להניף את המוט לכתפיים ואז להוריד בעדינות, במיוחד ליותר מסט אחד.

אני כרגע שוקד על בניית סטאנד/כלוב לחדר שאני מתאמן בו (כרגע, עוד מעט חצי שנה ) מקווה לחזור להתאמן כמו בנאדם לאחר מכן.

מי שמכיר כלוב טוב למכירה במחיר שפוי, או לחילופין בנה ויש לו נסיון בתכנון ובבניה, אשמח לשמוע.

לא להזניח רגליים!

זה יתנקם בך בעתיד