אבקת חלבון לאחר אימון - נחוץ או לא?

והאם זה בטוח בכלל לשימוש? כי פה מצאתי מלא תופעות לוואי:

http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/safety/hrb-20060532

Whey protein may cause abnormal heart rhythms, changes in cholesterol levels, headache, increased diabetes risk, increased fracture or osteoporosis risk, kidney dysfunction, liver damage, stomach or intestine symptoms (acid reflux, bloating, constipation, cramps, gas, increased bowel movements, movement problems, nausea, reduced appetite, swelling of limbs, and upset stomach), and thirst.

Whey protein may lower blood sugar levels. Caution is advised in people with diabetes or low blood sugar, and in those taking drugs, herbs, or supplements that affect blood sugar. Blood sugar levels may need to be monitored by a qualified healthcare professional, including a pharmacist, and medication adjustments may be necessary.

Whey protein may increase the risk of bleeding. Caution is advised in people with bleeding disorders or in those taking drugs that may increase the risk of bleeding. Dosing adjustments may be necessary.

Whey protein may interfere with the way the body processes certain drugs using the liver's "cytochrome P450" enzyme system.

Whey protein may cause low blood pressure. Caution is advised in people with low blood pressure or in those taking drugs or herbs and supplements that lower blood pressure.

:shock::shock::shock:

נו, אז מה המסקנה?

יש אינספור מחקרים בתחום, מכולם למדתי דבר אחד: אם אתה רוצה צמיחה מהירה יותר של שריר - תאכל את האבקות הללו.

אבל, קח בחשבון תופעות לוואי קלות עד כאלה שלא ברא השטן (כולל כאלה שיעשו את הציפור של המתאמן למשהו לא מתפקד, כן?).

אם אתה רוצה צמיחה טבעית של מסת השריר, תאכל את החלבון שלך מהאוכל הסובב אותנו, פשוט תעלה בכמויות המכילות חלבון (ולא יותר מקופסת טונה אחת בשבוע). בשיטה זו תהיה לך גם צורה פרופורציונלית, ולא מה שניקרא gym muscle, שדי מגחיך את המתאמן ולא פעם מעורר ליגלוג מאחורי גבו.

לא נחוץ ולא נעליים. שיווק מוצלח קישר בין אבקת חלבון לשרירים וזה הכל. תעשה חיפוש בגוגל תמונות של bodybuilders in the 40s. אף מהם לא ידע מה זה אבקת חלבון ומה זה סטרואידים.

נו, אז מה המסקנה?

 

 

יש אינספור מחקרים בתחום, מכולם למדתי דבר אחד: אם אתה רוצה צמיחה מהירה יותר של שריר - תאכל את האבקות הללו.

אבל, קח בחשבון תופעות לוואי קלות עד כאלה שלא ברא השטן (כולל כאלה שיעשו את הציפור של המתאמן למשהו לא מתפקד, כן?).

 

אם אתה רוצה צמיחה טבעית של מסת השריר, תאכל את החלבון שלך מהאוכל הסובב אותנו, פשוט תעלה בכמויות המכילות חלבון (ולא יותר מקופסת טונה אחת בשבוע). בשיטה זו תהיה לך גם צורה פרופורציונלית, ולא מה שניקרא gym muscle, שדי מגחיך את המתאמן ולא פעם מעורר ליגלוג מאחורי גבו.

בנוגע לאבקות - לא נכון. מה הקשר בין חלבון לפרופרוציות? פרופרציות נכונות זה עניין של אימונים נכונים. הבעיה שרוב המוחלט של המתאמנים לא יודעים להתאמן סתם מושכים דברים בחדר כושר ואז או שהם לא מגיעים לשום מקום או שהם מצליחים לנפח רק את הידיים כי הם לא יודעים להפעיל את השרירים הנכונים.

ככל שנצרוך כמות מספקת של חלבון (חומצות אמינו) הם יהפכו לזמינים יותר לגוף ולתהליכי בניית מסת השריר (סינתוז חלבונים). ההמלצות בדרך כלל נאות סביב 2.2 – 1.8 כפול משקל הגוף בק"ג, על פי המלצות אירגוני ספורט ורופאים.

למי שלא מצליח להכניס כמות מספקת של חלבון במהלך היום פוגע בתהליך בניית השריר שלו כלומר בחיזוק השריר וההיפרטרופיה שלו.

אבקות החלבון נבדלות ביניהן במובנים רבים כגון מקור החלבון (קזאין,מי גבינה, סויה, בשר, אורז, אפונה, האמפ ועוד), איכותו והתוספות שנלוות אליו באבקות ( סוכרים,משפרי וחומרי טעם, מייצבים וכו').

מומלץ לבחור חלבון בעל אחוז הספיגה הגבוה ביותר, שמתעכל בקלות,איכותי ובעל הכי מעט תוספות לרכיבים ( אלא אם כן זה משהו טוב).

החלבונים שנספגים הכי טוב הם קזאין, מי גבינה, סויה ובשר.

מבחינת איכות יש מאות חברות ומומלץ להתייעץ עם יודעי דבר בנושא כאשר ניגשים לרכישה, אני אישית קונה מחברה בריטית שנקראת Myprotein בעלת מוניטין רב, אך יש עוד טובות בשוק כמו אופטימום, דיימנטייז ועוד.

מבחינת רכיבים כמובן שעדיף כמה שפחות ממתיקים או רכיבים בכלל מלבד החלבון עצמו, אישית אני שותה חלבון ללא חומרי טעם בכלל כאשר החלבון מהווה 100% מהאבקה, שנרכש מהחברה שצויינה קודם.

*אין לי שום אינטרס לקדם את החברות את הנ"ל או את תעשיית תוספי החלבון בפרט.

בקצרה - יש חשש כי עודף של חלבון עלול לגרום לנזקים בריאותיים (תוסיף לרשימה גם שגרון הנקרא גם גאוט).

נושא אבקת החלבון לאחר אימון גופני - יותר "צורך" של היצרנים מאשר צורך של המשתמשים.

לגבי כמות החלבון הרצויה, הייתי ממליץ להתייעץ עם דיאטן קליני (אפשר דרך קופ"ח).

למיטב ידיעתי - בכפית קוטג' יש כמות מספקת של חלבון לאחר אימון.

"החלבונים שנספגים הכי טוב הם קזאין, מי גבינה, סויה ובשר."

לא...וזה לא "עובד" רק לפי ספיגה אלא איכות כללית של חלבון לפי מספר פרמטרים וזה הסדר:

1. אלבומין (ביצים)

2. חלבון מי גבינה whey

3. קזאין (חלבון חלב)

ואז חלבוני בשר/עוף/דג ולאחריהם חלבונחם מהצומח כגון סויה, חיטה וכו'

לחלבון מי גבינה יש אמנם ערך ספיגה הכי גבוהה אבל האלבומין יותר טוב ביולוגית וגם מבחינת הרכב חומצות האמינו (שים לב כמה עולה למשל אבקת חלבון מי גבינה מול אלבומין...)

התפריט המערבי כל כך עשיר בחלבון שאין שום קושי להגיע ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג גם בלי לקחת תוספי תזונה. בכלל עולם פיתוח גוף מלא בכל כך הרבה שקרים ואשליות שאני אפילו לא יודע מאיפה להתחיל.

תתאמן נכון (וזה משהו שצריך ללמוד ולא, אי אפשר ללמוד מסרטונים ביוטיוב) ובעקביות (כלומר לא חודש כן חודשיים לא), תאכל תפריט שהורכב על ידי תזונאי שמבין בתזונת ספורטאים והגוף שלך יתחזק בהדרגה והפרופרציות ישתנו לחלוטין.

הכי חשוב תלמד כיצד נראה גוף חזק באופן טבעי ומה הן המגבלות הטבעיות של המין האנושי כדי שלא תתבאס שאתה לא "מתנפח" כי חדרי הכושר מלאים באנשים שמזריקים סטרואידים.

לא בהכרח חייב ,

קודם כל תבדוק מה כמות החלבון הנצרכת היומית שלך , תבנה לך תפריט מסודר ומאוזן ותשלים לפי הצורך .

אבקת חלבון היא כדי להשלים ולא במקום .

אישית אני משתמש, ולפעמים לא הכל תלוי בתזונה שלי באותו היום .

זה מאוד נוח לדוגמא לשתות 25 גרם שחסרים לך מסיבה כלשהי , אין זמן לאכול בעבודה, לא רעב ושאר הסיבות שלא עולות לי לראש כרגע .

במידה ואתה רזה לדוגמא אני אישית ממש לא ממליץ על כל הגיינרים שיש בשוק , זה באמת סיבה טובה להתחיל לאכול ולא להכניס רעל .

אתה רוצה להוסיף תוסף מועיל לאימונים שלך ?.

תצרוך קריאטין , יש אינספור מחקרים עליו והתוצאות מדברות בשטח .

* במידה ומישהו מעונין אני אשמח להמליץ על מה שאני משתמש (אין לי שום רווח ) .

והסוד הוא להתאמן נכון ולתת לגוף הפסקה רק ככה הגוף נבנה טוב וללא פציעות מיותרות .

*אחד שמתפוצצת לו ברך ימין מאימוני יתר

"החלבונים שנספגים הכי טוב הם קזאין, מי גבינה, סויה ובשר."

 

לא...וזה לא "עובד" רק לפי ספיגה אלא איכות כללית של חלבון לפי מספר פרמטרים וזה הסדר:

1. אלבומין (ביצים)

2. חלבון מי גבינה whey

3. קזאין (חלבון חלב)

ואז חלבוני בשר/עוף/דג ולאחריהם חלבונחם מהצומח כגון סויה, חיטה וכו'

 

לחלבון מי גבינה יש אמנם ערך ספיגה הכי גבוהה אבל האלבומין יותר טוב ביולוגית וגם מבחינת הרכב חומצות האמינו (שים לב כמה עולה למשל אבקת חלבון מי גבינה מול אלבומין...)

שכחתי לגבי חלבון הביצה, כל שאר מה שכתבת דווקא מחזק פחות או יותר את מה שרשמתי, לא מבין מדוע הוספת "לא" נחרץ על מה שאמרתי בהתחלה כאילו היה מדובר בשקרים מוחלטים, בלי קשר דווקא מי גבינה הראה הבדל לטובתו לעומת חלבון ביצה, אך כפי שאני יודע אין עדיין מספיק מחקרים לקבוע זאת נחרצות ולא ברור מדוע זה קורה.

התפריט המערבי כל כך עשיר בחלבון שאין שום קושי להגיע ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג גם בלי לקחת תוספי תזונה. בכלל עולם פיתוח גוף מלא בכל כך הרבה שקרים ואשליות שאני אפילו לא יודע מאיפה להתחיל.

 

תתאמן נכון (וזה משהו שצריך ללמוד ולא, אי אפשר ללמוד מסרטונים ביוטיוב) ובעקביות (כלומר לא חודש כן חודשיים לא), תאכל תפריט שהורכב על ידי תזונאי שמבין בתזונת ספורטאים והגוף שלך יתחזק בהדרגה והפרופרציות ישתנו לחלוטין.

 

הכי חשוב תלמד כיצד נראה גוף חזק באופן טבעי ומה הן המגבלות הטבעיות של המין האנושי כדי שלא תתבאס שאתה לא "מתנפח" כי חדרי הכושר מלאים באנשים שמזריקים סטרואידים.

תספור כמה חלבון אתה מכניס ביום ותראה שאתה לא מגיע לזה בקלות כזו כמו שאתה מתאר, דווקא התזונה המערבית שאתה מדבר עליה מלאה בפחמימות פשוטות ולא חלבונים.כמו כן אם אתה שוקל 50 קילו אז וודאי יותר קל לך להכניס כמות כזו של חלבון,אך מי ששוקל 100 קילו (אני, לא שמן למען הסר ספק) המשימה כבר לא כזו פשוטה ונדרשת אכילה בכוח, מתי שכבר אין כוח שותים חלבון.

אתה צודק שכולם פיתוח הגוף מלא בשקרים אך חשיבות החלבון ידועה שנים רבות, ובאופן כללי תזונה היא 70% מהצלחתך בכל מה שקשור בהשגי גוף, אם לא יותר.

התפריט המערבי כל כך עשיר בחלבון שאין שום קושי להגיע ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג גם בלי לקחת תוספי תזונה. בכלל עולם פיתוח גוף מלא בכל כך הרבה שקרים ואשליות שאני אפילו לא יודע מאיפה להתחיל.

 

תתאמן נכון (וזה משהו שצריך ללמוד ולא, אי אפשר ללמוד מסרטונים ביוטיוב) ובעקביות (כלומר לא חודש כן חודשיים לא), תאכל תפריט שהורכב על ידי תזונאי שמבין בתזונת ספורטאים והגוף שלך יתחזק בהדרגה והפרופרציות ישתנו לחלוטין.

 

הכי חשוב תלמד כיצד נראה גוף חזק באופן טבעי ומה הן המגבלות הטבעיות של המין האנושי כדי שלא תתבאס שאתה לא "מתנפח" כי חדרי הכושר מלאים באנשים שמזריקים סטרואידים.

איך בן אדם ממוצע מגיע ל 2 גרם חלבון לקילו? בוא נניח שהממוצע של המפתחי גוף הוא 80 קילו. איך אתה מגיע ל 160 גרם חלבון בלי להתאמץ?

עצה שלי, אם אתה מצליח להגיע לכמות חלבון כפולה ממשקל הגוף או קרובה לזה , תנסה להמנע מאבקת חלבון, גם אם זה אומר לדחוף טיפה בכח אוכל ולא בצורה טבעית , טונה לדוגמא זה מצויין .אבקת חלבון זה אילוץ נטו להשלים את הצריכת חלבון היומית שלך.

לגבי אחרי אימון או לא , יש על זה המון וויכוחים ודיונים, ההמלצה היא שכן אבל לא חייב תוך שעה ("זמן מטבולי") ואפשר גם אחרי.

הודעה מספר 4# מסכמת טוב את הצורך בחלבון לבניית שריר.

המלצה ל-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף וחלון זמן מטבולי זה עוד פניני "חוכמת חדר כושר". אף מקור לא יודע באופן חד משמעי כמה חלבון באמת צריך. חלק מדברים על 1.4 - 1.6, חלקים מדברים על יותר וחלק מדברים על פחות.

אני ממש שונא שפותחים פה אשכולות כאלה כי יש כל כך הרבה שמדברים כל כך הרבה שטויות.

בקצרה ממש לא חייב שום אבקות, במיוחד כשאתה מתאמן מתחיל יש מספיק מה לאכול "טבעי".

אם בא לך להעזר בזה זה גם בסדר אין בזה שום דבר רע (מומלץ ללכת על החברות היותר מוכרות),בטח שלא תופעות לוואי שיפגעו לך בציפור חחחח איזה שטויות, ובכל מקרה אנשים חושבים שזאת "אפקת ניפוח", זה לא יתן לך שום דבר בלי אימונים ושאר התזונה נכונה.

המלצה ל-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף וחלון זמן מטבולי זה עוד פניני "חוכמת חדר כושר". אף מקור לא יודע באופן חד משמעי כמה חלבון באמת צריך. חלק מדברים על 1.4 - 1.6, חלקים מדברים על יותר וחלק מדברים על פחות.

ניסיון אישי שלי ודברים שראיתי- רק כשאתה מגיע לאזור 2 גרם חלבון (לאזור... זה לא בול ב2) לכל קילו משקל אתה מתחיל להרגיש הבדל.

באופן כללי- לא חייבים תוספי תזונה. אם מגיעים לכל המרכיבים שאתה צריך בכמות אוכל רגיל בלבד אז אין שום דיבה לצרוך אבקה ו/או תוספי תזונה אחרים. הבעיה מתחילה כאשר אתה לא יכול לעשות את זה מכל מיני סיבות ואז כדי להגדיל מסת שריר ולהתחזק (או פשוט לשמור על הקיים) אין לך ממש ברירה אחרת.

מעולם לא ראיתי תופעות לוואי שליליות לאבקות חלבון. לסוג מסויים התופעה היחידה שהוא עשה זה גרם ליציאות להיות רכות יותר... זהו. מעבר לכך לא נתקלתי (עשרות מתאמנים) בבעיה.

נו, אז מה המסקנה?

 

 

יש אינספור מחקרים בתחום, מכולם למדתי דבר אחד: אם אתה רוצה צמיחה מהירה יותר של שריר - תאכל את האבקות הללו.

אבל, קח בחשבון תופעות לוואי קלות עד כאלה שלא ברא השטן (כולל כאלה שיעשו את הציפור של המתאמן למשהו לא מתפקד, כן?).

 

אם אתה רוצה צמיחה טבעית של מסת השריר, תאכל את החלבון שלך מהאוכל הסובב אותנו, פשוט תעלה בכמויות המכילות חלבון (ולא יותר מקופסת טונה אחת בשבוע). בשיטה זו תהיה לך גם צורה פרופורציונלית, ולא מה שניקרא gym muscle, שדי מגחיך את המתאמן ולא פעם מעורר ליגלוג מאחורי גבו.

רק עכשיו שמתי לב לתגובה זו.

קודם כל אבקות חלבון לא מבטיחות גדילה מהירה יותר בשריר כפי שאתה מציין ואינן מבטיחות גדילה כלל, כאשר תזונה, מנוחה, אימון ומצב הורמונלי הם אלה המשפיעים באופן ישיר על תהליך ההיפרטרופיה.

אבקת חלבון היא כשמה אבקה עם חלבון מבודד משאר הרכיבים של המזון ממנו הוא הגיע, כמו שמבודדים אומגה 3 מדגים או ויטמין B12 במעבדה ומוכרים כתוסף מזון.

ממתי צריכת חלבון גורמת לאימפוטנצמה ? מנת חלבון הנמצאת באבקה סטנדרטית נעה בין 20 ל-25 גרם חלבון, שווה ערך לבערך 150 גרם חזה עוף, גביע קוטג׳ או קופסאת טונה, אם מה שאתה אומר נכון רוב מאוכלוסיית העולם המערבית שאוכלת בשר, גבינות ודגים אימפוטנטים.

מה זה צמיחה טבעית של שרירים? אין הגדרה כזאת בכלל, גם עם סטרואידים השריר יצמח טבעית, זה לא שיש דרך לגדל את השרירים במעבדה ואז להתקין אותם, בניית שריר הוא תהליך טבעי שנשען בין השאר על התזונה של המתאמן שבה מרכיב החלבון הינו חיוני, ההמלצה היא תמיד להגיע לכמות החלבון המספקות מתזונה רגילה, אך לעיתים יש צורך בנטילת האבקה על מנת להשלים את הכמות הזו.

לא יותר מקופסא טונה אחת לשבוע? מאיפה הנחרצות הזאת? על פי מה אתה מבסס את ההמלצה הזו שלך? אין עד היום כמות מומלצת לצריכה שכן כמות הכספית משתנה מקופסא לקופסא וזה תלוי בצריכת מזונות אחרת האם יש בה כספית או לא על מנת לא לעבור על הכמות המומלצת, רוב התזונאים יגידו שניתן להסתפק ב3 קופסאות טונה בשבוע, אבל שוב אין פה קונצנזוס.

צורה פרופורציונלית? מה הקשר בין אבקת חלבון למקום של בניית השריר? פשוט דברי הבל.

צורת הגוף המתקבלת מאימוני כושר משתנות כאשר הפרמטרים הם אחוזי שומן, גנטיקה וכמובן תוכנית האימונים, שכן על פי התוכנית אתה עושה תרגילים הגורמים לגירוי של סיבי השריר ולגדילה במקומות בהם הגירוי היה מספק.

והמשפט האחרון היה פשוט מיותר, יש לגיטימציה לתחביב הזה, אתה יכול לא לראות בו עיניין, אבל הלעג שלך וההתבטאויות שלך מראות שאין לך מושג קלוש מה זה עיסוק בפיתוח גוף כתחביב.

לדעתי על תגובות כאלו כמו שלך, הפורום צריך "לצ׳פר" את הכותב בכמה חודשים של הפסקה מכתיבה כאן.

מדובר באוסף שטויות שנאמרות בביטחון מלא וללא שום ביסוס, אשר נותנות רושם מוטעה שאתה מבין משהו כאשר אתה בעיקר גורם נזק.

ואני אסביר למה אני כועס על כך על התגובה הזאת,

במקרה אני מבין קצת בנושא ולכן יודע שמה שרשמת הוא שטויות, אך כשאצטרך עזרה ממישהו כאן בנושא אחר שהיני הידיוט מוחלט בו, אקבל גם כן עצות אחיטופל בסיגנון שלך ממישהו אחר ויכאב לי אם זה יהפוך לתופעה בפורום.